2017.10.20

10. バランスの良い献立を立てるための４つのルール

陳　佳奈

皆さまこんにちは。海外にお住まいの方々、前回紹介したフライパンで焼き魚はお試し頂けたでしょうか？私は今日もせっせと焼いています♪

さて、今回はバランスの良い食事を摂るために気をつけていることを書きたいと思います。

試験勉強のためきちんとお料理をすることが減っていた私。しかし産後や日本帰国時に母の手料理を食べて
「きちんとバランスの取れた食事を作るのっていいな」
と改めて思うようになりました。

そこでまたお料理をがんばってみよう！と夕食をきちんと作ることに。
私にとっての“きちんとした夕食”とは、豪華なお料理ではなく、栄養バランスの摂れた食卓のこと。
久しく献立作りもしていなかったので、まずはメニューを組み立てるところから始めました。

皆さんはどのようにメニューを決めますか？
私は基本的に「アレ食べたい！」と思ったものから決めることが多いです。思いついたメインのおかずを中心に副菜、汁物…と献立を組み立てていきます。
実際の食卓の写真を交えながら、私の献立作りのルールを紹介します。

1. 野菜をたっぷり摂れるメニューにする

お昼は義母が作ってくれる料理を頂くことが多いのですが、肉類が中心で野菜がないことが多いんです。なので、夕食には緑黄色野菜を入れるように心がけています。
中華は肉や豆腐等のタンパク質とともに野菜が沢山摂れて優秀なので、登場回数は多めです。

牛肉とピーマンのオイスター炒め、中華風青菜の炒め物、ほうれん草と卵の和え物

豚のしょうが焼きには同量のキャベツを。蒸しブロッコリー、ほうれん草と卵の和え物で緑の野菜を。

2. 野菜は入れつつボリュームのあるメニューにする

野菜は使いたい。しかし、いかにも健康料理といった雰囲気の質素な料理は肉好きの夫には受けないんです。そこで肉と野菜を一緒に調理する、見た目をカラフルにする、炒め物にしてボリュームを出す、などの工夫をしています。

コブサラダ風。ベーコンやアボカド、ゆで卵を載せてボリュームを出せば立派なメイン料理に。

奥はベーコンとキャベツの蒸し物。キャベツが主だけどベーコンが載っていると肉料理みたいに見える。コーンのかき揚げでボリュームを。

キャベツは豚肉と一緒に炒めてボリュームを出す。ナスの揚げ出しは我が家の人気メニュー。

色が異様に濃いですが…上はゴーヤーと油揚げの炒め物。夏には夏の野菜で必要な栄養を摂る！

3. 汁物でお腹を満たす

汁物は手軽な上にお腹を満たす事が出来て良いですよね。夫のお腹をすべておかずで満たすのは大変なので、汁物も作るよう心がけています。野菜のお味噌汁にすれば野菜も発酵食品も同時に摂取出来て一石二鳥。

煮込みハンバーグにはサラダとベーコンと野菜たっぷりのスープを添えて。

次の日の朝食でも野菜たっぷりスープで野菜を摂取。

4. 困ったら、とりあえずサラダ。

カレー、ハヤシライス等の一品料理にはとりあえずサラダをつけて野菜補給。

グルテンフリーパンのフレンチトースト。サラダを添えると見た目もグッド。

カレーにはサラダとキャベツの酢漬けを。

次の日のカレーにもサラダ。コーンで鮮やかに。

ハヤシライスにもサラダ。アボカドがあると一気に豪華な気分に。

この日のハヤシライスにはサラダの他にナスの揚げ出しも添えて。

5. ご飯がなくても食べられる味付けに。

夫は太りやすい体質を気にしてか、夜にお米を食べる事を嫌がります。なので炒め物などはご飯がなくても食べられるよう、味が濃くなりすぎないように気をつけています。（…と言いつつ、妊娠して以来私がご飯好きになったのでご飯ありきのメニューも多いのですが。笑）

低脂肪の七面鳥の挽肉で作ったつくね、紫蘇のせ。副菜にひじき煮、切り干し大根。さらにサラダで野菜のダメ押し！味付けに気をつければご飯がなくても美味しく食べられます。

これは１人の日の夕食。うーんやっぱりご飯は美味しい♡

またタンパク質は意識して入れるように心がけています。
足りないと感じたら、冷や奴で手軽にタンパク質補給を。

このような感じで美味しく楽しく栄養を摂れるように心がけています。
でも、まだまだ献立作りには課題があります。

これからの課題は

1. 味のバランスにも気を配る。

…中華風炒め物を作ったのに副菜もごま油で中華風味付けにしてしまって、同じような味付けが食卓に並んだことが。
この場合はシンプルにポン酢味にするとか、多彩な味が楽しめるように気をつけたい。

2. 調理法が重ならないようにする。

…炒め物が２つになる事が多かったので、なるべく調理法を変えてバランスを取りたい。例えば一品は煮物にすれば、あらかじめ用意することが出来て作るのも楽なはず。炒め物で脂溶性ビタミン、スープや煮物で水溶性ビタミン、と摂れる栄養もバランスが摂れそうですよね。
炒め物２つは一気に作れないのでどちらかが冷めるし、大変だしでいいことなしでした。笑

娘も一緒に食事するようになったら、バランスの良い食事をパパッと作ってあげられるようになりたいんです。そのために今から少しずつがんばりたいと思います♪